Partnerinizle Duygular Hakkında Suçlamadan Konuşmak
Duyguyla başlayıp suçlama olarak varan bir cümle türü vardır. “Umursamıyormuşsun gibi hissediyorum” içinde hiç duygu barındırmaz — önüne “hissediyorum” eklenmiş bir suçlamadır ve partneriniz suçlamaya cevap verir, çünkü aslında söylenen odur.
Alternatifi daha yumuşak değil, daha isabetlidir. Duyguyu adlandırın, onu gözlenebilir bir şeye bağlayın ve bir istekle bitirin. Yazıya dökülünce mekanik görünür, ağızdan çıkınca gayet normaldir; işe yaramasının başlıca sebebi de partnerinize kendini savunmaktan başka yapacak bir şey vermesidir.
“Bana öyle geliyor ki sen…” diye başlayan cümleler neden tutmaz#
“Bana öyle geliyor ki sen” ifadesinden sonra gelen her şey, sizinle ilgili bir bildirim değil, partneriniz hakkında bir yargıdır. “Bana çabalamıyormuşsun gibi geliyor” onun emeği hakkında bir iddiadır. “Buradaki tek yetişkin benmişim gibi hissediyorum” olgunluğu hakkında bir iddiadır. İkisi de tartışılabilir olduğu için tartışılır ve alttaki asıl duygu — yalnızlık, desteksizlik, içerleme — hiç odaya giremez. Testi basit: “bana öyle geliyor ki” yerine “bence” koyduğunuzda hiçbir şey değişmiyorsa, o zaten bir duygu değildi. Duygular tek kelimeliktir. Gerisi savunulan bir davadır.
Yargılarınız olabilir. Yalnızca onları ayrıca ve görüş olarak söyleyin; kırılganlık kılığında değil.
Kalıp: Y olduğunda X hissediyorum, Z isterim#
Her parça farklı bir iş yapar; birini düşürdüğünüzde partnerinizin duyduğu şey değişir.
- X hissediyorum — tek bir duygu kelimesi. Kırgın, kaygılı, mahcup, yalnız, bunalmış, önemsenmemiş.
- Y olduğunda — gözlenebilir bir olay, mümkünse tarihiyle ve hiçbir niyet yakıştırılmadan.
- Z isterim — tutum düzeltmesi değil, somut ve yapılabilir bir istek.
- Sonra durun ve üçüne birden yanıt vermesine izin verin.
Suçlamaları duyguya çevirmek#
| Önce ağızdan çıkan | Neden kötü düşer | Bunun yerine ne denir |
|---|---|---|
| Umursamıyormuşsun gibi hissediyorum | Onun hakkında bir hüküm; o da hükmü savunur | Cuma akşamı eve geldiğimde ve akşam doğru dürüst konuşmadan geçince yalnız hissettim. Yemekten sonra yarım saat ayıralım mı? |
| Hiç yardım etmiyorsun | Böyle söylenince doğru değil; tartışma istisnalara döner | Hafta içi sabahlar beni bunaltıyor. Salı ve perşembe okula bırakmayı sen üstlenir misin? |
| Beni aptal gibi hissettirdin | İç dünyanızın sorumluluğunu ona yükler | Arkadaşlarının yanında beni düzeltince mahcup oldum. Bir şeyi yanlış bilirsem sonrasında söyleyebilir misin? |
| Listende ikinci sıradayım gibi geliyor | Bir sıralama; sıralamalar tartışılır | Seni özlüyorum. Yaklaşık bir aydır baş başa bir akşam geçirmedik ve bir tane ayarlamak istiyorum. |
| Neden bu kadar soğuksun? | İçine suçlama gömülmüş bir niyet sorusu | Dünden beri sessizsin ve nedenini bilmiyorum. Bu beni biraz kaygılandırıyor — bir sorun mu var? |
Duyguyu adlandıramıyorsanız#
Pek çok insana bu kelime dağarcığı hiç öğretilmedi; stres altında ona ulaşmak daha da zor. Uzun bir listeye ihtiyacınız yok. Altı kelime iki kişi arasında çıkan şeylerin çoğunu karşılar ve aşağı yukarı doğru olanı seçmek, hiçbir şey söylememekten iyidir.
- Kırgın — yaptığı bir şey doğrudan size dokundu.
- Kaygılı — bir şeyin ters gideceğini seziyorsunuz.
- Yalnız — fiziken birlikteydiniz ama öyle hissettirmedi.
- Mahcup — başkalarının önünde oldu.
- Bunalmış — mesele ilişki değil, kapasite.
- İçerlemiş — aslında istemediğiniz bir şeye evet dediniz.
Hiçbiri uymuyorsa bunu söyleyin: “Henüz adını koyamadım ama dün geceyle ilgili bir şey içimde duruyor.” Bu da meşru bir açılıştır.
Önce partneriniz başlarsa#
Alıcı tarafta olmak daha zor yarıdır; özellikle de cümlesindeki Y sizin yaptığınız bir şeyse. İçgüdü olguları düzeltmektir ve olgu düzeltmeleri neredeyse her zaman duyguyu kabul etmeyi reddetmek gibi okunur — olgularda haklı olduğunuzda bile. Önce duyguyu alın, ayrıntıyı sonra: “Böyle hissettirdiğini fark etmemişim ve bunun için üzgünüm.” Bu size hiçbir şeye mal olmaz, kimin haklı olduğu konusunda hiçbir taviz vermez ve konuşmayı gerçekte ne olduğunu çözecek kadar açık tutar. Ayrıntı gerçekten önemliyse, o sözünü bitirdikten sonra aynı konuşmada geri dönün.
Sık sorulan sorular
Partnerim bunu terapi dili buluyorsa ben dili yine işe yarar mı?
Çerçeveyi atın, yapıyı koruyun. Bir teknik kullandığınızı ilan etmek zorunda değilsiniz ve “hissediyorum” kelimesine de mecbur değilsiniz — “cuma günü olan şey biraz canımı yaktı, bunu bana baş başayken söylemeni tercih ederim” cümlesinde üç parça da var ve kulağa gayet sıradan geliyor. Önemli olan tek duygu, tek gözlenebilir olay, tek istek. Etrafındaki ifade sizin.
Duygu öfkeyse ne olacak?
Öfke genelde dış katmandır ve önce onu söylemek işi büyütme eğilimindedir. Bir saniye öncesinde ne geldiğini kendinize sorun — çoğunlukla kırgınlık, korku ya da küçük düşme — ve onunla başlayın; hem daha isabetli hem de duyulma ihtimali daha yüksek. Öfkeyi sonradan adlandırmak yine değerlidir. Sesiniz sakinken söyleyin ve asla yüksek sesle söylediğiniz bir şeyin gerekçesi olarak kullanmayın.
Haftalar önce olmuş bir şeye dair duygumu nasıl açarım?
Eski olduğunu söyleyin ve şimdi neden açtığınızı belirtin. “Bu biraz eskide kaldı, farkındayım, ama aklımdan çıkmıyor; içimde tutmaktansa söylemeyi tercih ediyorum.” Gecikmeyi adlandırmak pusu havasını dağıtır. Sonrasında aynı kalıbı koruyun: tek olay, tek duygu ve geçmiş için özür talebi değil, gelecek için tek istek.
ben dili nasıl kullanılırpartnerimle duygularımı paylaşmakilişkide suçlamadan konuşmakduyguları ifade etmek ilişkieşime kırıldığımı nasıl söylerimben dili örnek cümleler
